Moet je eten voor een training? Zullen koolhydraten de prestaties verbeteren? Zal eten niet het vetverlies verbeteren?

De snack / maaltijd vóór de training is voor veel hardlopers een bron van verwarring geworden, dus vandaag gaan we dingen ophelderen en een paar ideeën geven over wat te eten en wanneer!

Laten we beginnen met de gemelde redenen om niet te eten binnen 2 uur na inspanning:

• Bloed wordt afgeleid van de spijsvertering naar de benen, een volle maag kan leiden tot krampen
• Het eten van het verkeerde voedsel kan leiden tot hardlopersdansen als de maag wordt geschud met elke voetstap
• Simpele suikers kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen, wat leidt tot een crash tijdens de training
• Laat het lichaam opgeslagen vet en koolhydraten gebruiken als brandstof

Snacks vóór de training

Weergegeven met redenen om te eten voor een training:

• Aanhoudende energie voor een betere training
• Verbeterd workoutherstel
• Verhoogde prestaties
• Het is vele uren geleden sinds je laatste maaltijd en je hebt honger
• Verhoogt voedselcalorieën verbrand, dus minder worden opgeslagen als vet

Beide lijken goede punten te maken, dus wat moet je doen? Na veel onderzoek kwam ik tot twee conclusies die lijken op wat ik tegen bijna alle hardlopers zeg over de meeste onderwerpen:

1. Je moet experimenteren om erachter te komen wat voor jou werkt
2. Kijk naar de kwaliteit en timing van je eten naast het doel van de run

Met andere woorden, er is geen perfect antwoord.

Maar als je op weg bent geweest naar rennen op een lege maag om lichaamsvet te verliezen, geen resultaten te zien en geen vooruitgang te zien, dan is het tijd om je te realiseren dat die methode niet werkt! Als je voor elke lange termijn hebt ingeladen, bonking halverwege hebt of spijsverteringsproblemen hebt … stop dan niet langer jezelf te martelen door te proberen een regel te volgen en andere opties uit te proberen.

Sleutels tot een goede pre-workout snack

Als het gaat om wat te eten voor een training, zijn er in feite 3 voedingsstoffen waar we het steeds over hebben, omdat ze het gemakkelijkst te begrijpen zijn en over het algemeen het gemakkelijkst te beheersen voor de effecten die we willen. Een goede pre-workout maaltijd of snack moet al je bases dekken, denk niet dat je gewoon een high carb snack nodig hebt.

1. Koolhydraten

Een belangrijke voedingsstof voor hardlopers is de geliefde koolhydraten! Hoewel ons dagelijks dieet grotendeels complexe koolhydraten moet bevatten in de vorm van fruit, groenten en volle granen (als ze voor u werken), zijn die niet altijd de beste keuze voorafgaand aan een training vanwege het hoge vezelgehalte. Dit betekent niet dat je op de junkfoodwagon kunt springen omdat dat tot ontsteking leidt.

“Wat complexe koolhydraten compenseren voor duurzame afgifte van energie, ze verliezen in verteerbaarheid en efficiënte overdracht van voedsel naar energie. Ik stel voor om vóór elke training een licht verteerbare vorm van koolhydraten te consumeren als middel om de bloedsuikerspiegel te verhogen. “Thrive Fitness by Brendan Brazier

Hieronder vindt u voorbeelden van snacks en maaltijden vóór de training, die u zullen helpen ideeën op te doen over wanneer u met eenvoudige koolhydraten moet vasthouden of voor complexe zaken kunt kiezen.

2. Eiwit

Eiwitten kunnen helpen de snelheid waarmee koolhydraten vrijkomen in de bloedbaan te vertragen, waardoor ze een energiebron op de lange termijn vormen. Deze aanhoudende energiebron betekent dat tijdens de run minder brandstof nodig is. Veel hardlopers kunnen tot 2 uur mee zonder extra brandstof tijdens lage intensiteit (lange langzame runs), omdat het lichaam is gericht op het gebruik van vet in plaats van koolhydraten als brandstof.

Daarnaast is er enig onderzoek dat aantoont dat de pre-workout eiwitinname later de spierpijn zou kunnen verminderen door onmiddellijke toegang tot eiwit voor herstel.

3. Gezonde vetten

Tijdens oefeningen met lage tot gemiddelde intensiteit – hallo afstand lopen – zal het lichaam eerst energie genereren uit beschikbare vetbronnen. Het opnemen van meer kwaliteitsvet in het dieet is een belangrijk onderdeel van het oerdieet en het veganistische dieet. Beide tonen aan dat met vet als brandstof, hardlopers de neiging hebben minder naar rommel te snakken en uren kunnen doorgaan zonder te moeten tanken.

Kleine pre-workout snacks

Vroeg in de ochtend of in de late namiddag, waar je geen pre-workout maaltijden nodig hebt, maar een beetje honger hebt, is het belangrijk om wat brandstof te pakken zodat je niet halverwege de run uitgehongerd bent en dus klaar om te stoppen . Het kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren als het lang geleden is sinds uw laatste maaltijd (dat wil zeggen één nacht) en u die extra energiebesparing geeft die nodig is.

Timing is belangrijk!

Het duurt meestal 30 minuten voor kleine snacks, 3 uur voor kleine maaltijden en 4 uur + voor grotere maaltijden om te worden verteerd en opgenomen door het lichaam. Hieronder volgen enkele ideeën voor een snack, en in een andere post zullen we pre-workout maaltijden behandelen voor degenen onder u die graag ravotten of ’s avonds trainen.

Pre-workout-drankje

Laten we beginnen met wat ik doe, want ongeacht hoeveel informatie ik je geef, vraag je uiteindelijk altijd “maar wat eet je ?!”

– 1/2 lepel Vega One Protein-poeder, 1/2 portie Vega Sugar Free Energizer, 1 theelepel groentepoeder, 1/2 theelepel glutamine

Ik doe de helft op Vega omdat ik de energie wil, maar wil niet TE worden gewend aan de inhoud. Dus een betere boost krijgen op de racedag. Daarnaast gebruik ik geen cafeïne of andere stimulerende middelen, dus het kost me niet zoveel om het te voelen.

Aangezien mijn lange runs toenemen tot 13+ mijlen, zal ik ook een beetje notenboter en een deel van een bananenvoorloop hebben

Creëer je eigen met een stimulerende poeder, proteïne en gezonde vetten. Pre-workout maaltijd

Hier is een chocoladesmoothie die speciaal is aanbevolen in Thrive Fitness van de oprichter van Vega voor lange runs of races:

• 1 kopje yerba mate thee (laat ’s avonds brouwen)
• 1 kop groene thee (zet de avond tevoren klaar)
• 3 grote Medjool-data
• 1 eetlepel kokosolie
• 1 el hennep-eiwit
• 1 eetl gemalen chia
• 1 el gespreide boekweitvoegen
• 1/2 citroen
• 1 el rauwe johannesbrood